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提高准妈睡眠质量孕育优质亲宝

2019/06/09 来源:凉山信息港

导读

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三岁小孩咳嗽厉害怎么办
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孕早期:60%的准妈妈睡眠不佳

睡眠状况:很容易犯困,但有时晚上睡不着

睡不好的原因:体内激素环境的变化、妊娠反应、心理压力

简单的解决办法:适当地睡个午觉

60%的准妈妈都会在孕早期感觉困倦、疲乏,甚至一天到晚都昏昏沉沉的,很多人还会感觉头很胀。这是正常的生理现象,不用担心。

这个阶段容易犯困主要是怀孕初期黄体激素大量分泌所导致的。白天困倦、晚上睡不着,也是由于内分泌环境的变化使准妈妈的睡眠系统发生了混乱。一般来说,到了孕中期,这种情况就会得到改善。

如果你感到很困,不要强打精神,好好跟家里人沟通,让他们帮助你分担家务,你就可以好好休息了。

不要忽视心理压力:

有些时候,睡眠不好很可能会是心理因素,怀孕后,对于胎儿的发育和未知的生活感到担心,也会造成睡眠障碍。尤其是那些比较内向的准妈妈,更应该多了解一些怀孕的知识,对自己的身体和孩子的发育多一些了解,减少自己的思想负担。

饮食上多补充一些叶酸和钙含量丰富的食物,有助于改善妊娠反应,调整情绪

孕晚期:78%的准妈妈曾在孕晚期出现过失眠的情况

睡眠状况:经常半夜醒来,甚至失眠

睡不好的原因:肚子大、胎动、子宫收缩、尿频、腿抽筋、精神紧张

简单的解决办法:睡前喝一杯热牛奶

肚子越来越大,躺着都很难找到一个舒服的姿势,因此经常睡不好。另外,膀胱被变大的子宫压迫引起尿频,准妈妈夜里才会多次醒来。有时候,肚里的小宝宝狠狠地踢一脚也会让妈妈醒过来。临近分娩的日子,准妈妈还会被子宫收缩的力度唤醒。

这个阶段的睡眠很重要,如果睡不好,无法很好地恢复体力,准妈妈就会变得更加辛苦。连续的失眠还会使体内的生物钟紊乱,甚至会影响到产后的睡眠。

8、把忧虑关在睡房门外

孕期妇女情绪容易焦虑,会对家庭生活、夫妻关系、未来孩子的抚养、教育和开支等产生想法和打算。建议喜欢想问题的准妈妈把每天想到的问题用记事 本记下来,在晚饭前就把问题搁置一边,想不通的留到第二天早上再来解决。学学《飘》里的郝思佳,她有一句经典台词:明天又是新的一天。明天我一定会想出 办法来的。

9、睡不着时,起来干点别的

一般而言,人若在躺下分钟后还无法入睡,很容易变得烦躁不安。因此,这时不要继续辗转反侧,以免更加难以入睡。你起床到书房安静地听一段音乐或看会儿杂志,待到困倦时再上床睡觉。

10、睡前吃些点心可以缓冲恶心

约有半数以上的孕妈妈在怀孕的头3个月(早期妊娠阶段)有食欲不振、胃纳减退、恶心及晨间起床后空腹状态发生呕吐(晨吐)等情况。呕吐如不及时 纠正,就会造成胎儿营养障碍,从而发生胎儿心脏畸形等病症。因此被恶心、呕吐所困的孕妈妈能在正餐之间吃些小吃和点心,如牛奶、面包、饼干等,尤其是 在睡前,不要空着肚子上床。

11、睡前避免进食难消化或辛辣的食物

辣椒、西红柿等辛辣、酸性的食物极易引起心口灼热和消化不良,临睡前吃得过饱也会导致相同的症状。因此,孕妈妈的饮食宜清淡,避免暴饮暴食或忽饱忽饿。

12、傍晚之后要减少饮水量

水维持着人体机能的正常运作,孕期妇女由于肾血流量和肾小球滤过率增加,排尿次数增多,如不及时补充水分,容易造成缺水。另一方面,由于体内水 分增多,孕妈妈容易出现尿频和夜尿增多的现象,为了减少夜间起床上洗手间的次数,孕妈妈在上午多喝水,下午和晚上相应减少水的摄入量。

13、向左侧躺卧

向左侧躺卧的姿势不但有助母体血液和养分流向胚胎和子宫,也可帮助肾排出废物和尿液。在妊娠早期就开始训练自己这么睡,以便肚子渐渐隆起时睡得更香。

14、万一睡不着,别担心

若是半夜醒来,千万不要沮丧,孕期半夜醒来是再正常不过的事。只要你坚持按以上的建议行事,你一定会建立起适合自己的睡眠模式和规律。

注意补钙

孕晚期随着体重的增加为了支撑一天天变大的肚子,腿所承受的负担也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情况时有发生。主要的原因是怀孕期间运动不足导 致肌肉不能很好的收缩,还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。因此,准妈妈应该适时地做一些轻微的运动,如散步、做孕妇体操等,注意脚步保暖,还 应该持续补钙,不一定是吃钙片,富含钙元素的日常饮食是的选择。

孕妇好睡眠能做和不能做的事

能做的事:

1、规律生活

为了获得良好的睡眠,有规则的生活是基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后,要保持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证8个小时睡眠。如果白天精力充沛,尽量不要午睡,即使午睡,时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩,早点上床休息。

2、卧室要昏暗、舒适

安静的环境更加容易使人入睡,所以在睡觉的时候关掉电视和音乐,拉上窗帘,让卧室里昏暗一些。室温夏季时在25℃左右,冬季在20℃左右是比较适宜的温度。

湿度在夏季时50%左右是比较适合的,千万不要低于30%;冬季请使用加湿器。随着肚子一天天变大,侧卧的姿势会比较舒服一些,因此,可以换成稍稍高一些的枕头,这样可以减轻脖子和肩膀的负担。另外,为了预防腰痛,睡硬一些的床垫。

3、沐浴阳光

白天晒太阳,傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。褪黑素是诱发睡眠的激素,可以帮助促进睡眠。

4、适度运动

到了孕中期就可以开始定期运动了。适宜的是在家附近散步30分钟,或者得到医生的许可进行游泳或是做孕妇体操。

不要选择晚上进行运动,晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下来,有可能会使睡眠恶化。下午是比较合适的锻炼时间。不过重要的是:不要过分要求自己,选择身体状况比较好的时候进行运动是的。

5、洗微温浴

怎么也睡不着时,洗澡是有效的。但水温不要过高,38~40℃度的温水是很好的。

怀孕期间睡眠不好的解决办法

孕期的营养一般都能够得到保证,然而人们对孕期可能出现的恶心、心口灼热发闷和打鼾等现象常常束手无策,这些反应困扰孕妈妈们的睡眠,影响她们的情 绪和精神状态。尤其是对孕前就有不良睡眠习惯的女性来说,孕期可能加剧睡眠困难。试试以下的建议,也许可以帮助孕妈妈酣然入梦。

1、对烟酒说不

据调查,我国城市中女性烟民的比例在逐年上升。研究显示,尼古丁和酒精都会通过母体危害胎儿的健康。另外,它们都会使人的中枢神经系统兴奋,从而令人难以入眠。

2、减少咖啡因的摄入

咖啡因也有使人兴奋的作用,茶、咖啡、可乐和巧克力等都含有***,孕妈妈减少这些东西的摄入量,尤其是从下午开始,应该完全避免摄入这些食品或饮料。

3、卧室要舒适温馨

孕妇的体温一般比常人稍高,因此孕妈妈的睡房应该保持清凉宜人。另外,卧室采取一些隔音和挡光的措施,以避免噪音和强光影响睡眠。

4、睡前小时内不宜运动

适量的运动对孕妈妈的身心健康有益,对日后分娩也有帮助。不过运动后人体会处于兴奋状态,若没有足够时间使身体恢复平静,会影响睡眠。已有研究证实,睡前运动会缩短人深度睡眠的时间,使人得不到充分休息,醒后依然感到疲劳。

5、适当午休

中国人历来有午休的习惯。近年国外的医学研究也证实,午饭后小睡分钟可以起到提神、增强记忆力的作用,能提高下午的工作效率。孕妇由于身体负荷较重,易疲劳,午间更应抽空休息。午睡一般不宜超过1个小时,否则会影响晚上的睡眠质量。

6、按时作息

有规律的作息对平衡人体的生物钟至关重要。孕妈妈应尽量在轻松、闲适的气氛中进晚餐,饭后听听音乐、看看书、洗个热水澡,都有助于使孕妈妈身心放松,更易安眠。

7、床只供睡觉和做爱用

有些孕妈妈有在床上看书或看电视的习惯,这容易导致孕妈妈视力疲劳,也使床的功能没有得到正常的发挥。床是睡觉和做爱的场地。孕妈妈睡前多花些时间和丈夫温存、谈心,有利于增进夫妻间的感情,使情绪和身体都得到放松。

孕妇睡不好对健康和胎儿有什么影响?

睡眠不足对产后有没有影响?

有。很可能会引发产后忧郁症。忧郁症的一个很典型的特点就是失眠。

孕晚期因尿频而在夜里多次醒来,使夜里的睡眠时间缩短,睡眠质量很容易下降。连续的睡眠不足会导致大脑得不到充分的休息,不能很好地控制自己的情绪,很容易出现忧郁倾向。

即使睡不好,也不要太担心。

下班回家,幸福的事就是人还在楼下,刚刚学会说话的宝宝就一迭声的妈妈妈妈地叫个不停。

而此前在孕期所受的种种不适也便开始慢慢烟消云散了。事实上,我的怀孕经历虽然谈不上惊心动魄,但也是一百名妈妈中才会出现一位。因为严重 的妊娠反应,因为在三个月不到的时候患过带状疱疹,到后期又因为失眠而只能每晚睡两到三个小时,诸如此类等等。尤其是睡眠问题,困扰我将近三个月,不过并 影响宝宝正常的生长发育。所以,准妈妈如果出现这种情况可不必过于担心,至少心理上不能有太大的负担。

妈妈的生活规律,睡眠好,生出来的宝宝好带。

我刚怀孕的时候一个朋友给我写了孕期的几条注意事项,其中有一条:生活一定要有规律,那样生下来的宝宝好带因为我和先生不在一起,我和父母 在一起,父母年岁大了身体也不是很好,我很在意宝宝是不是省事,所以我非常在意她说的这点,每天晚上九点左右准时上床休息,听半小时音乐,同时看看育儿杂 志,有时候看看小宝宝画册,九点半准时关灯,尽量不让自己想太多的复杂的事情,不看小说和电视剧,听说孕期的人神经都很敏感,小说和电视剧很容易让人进入 角色,那样就更容易失眠。第二天早晨七点起床,开始有点不是很适应,不过心里坚定一点,坚持半个月,就逐渐适应了,即使有再大的事情,前后也不会超过半小 时的误差。坚持整个孕期,宝宝顺利出生以后,我发现,宝宝真的很有规律,像个小闹钟,四个小时吃一次奶,前后总是不超过十分钟,很准时,晚上睡觉也很好, 白天黑夜分的很清楚。我很感谢我的朋友给我的建议。

不能做的事:

安眠药和酒精

不能根据自己的判断随意购买安眠。另外,睡前饮酒也是应该禁止的,哪怕只是喝一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。

睡不好的孕妇的11个安睡诀窍

1、不要胡思乱想

我老是担心肚里的宝宝长得不够好。所以,我就特别注意规律地生活、吃好,按时做体检,看到宝宝的发育达到标准,我就放松了。对于分娩的方式,很多人左右为难,我强迫自己不去想,无论是顺产也好、剖宫产也好,都交给医生来决定。少了这些顾虑,自然就睡得好了。

2、掌握正确的睡眠姿势

因为身体负担太重,所以睡不好觉。我认为掌握正确的睡眠姿势很重要:侧卧为好,偶尔仰卧时要抬高双脚。

3、多几个枕头睡得更舒服

医生说孕妇在睡觉的时候保持左侧卧位,如果你感觉保持这个睡姿很困难,可以准备几个枕头(靠垫也可以)放在身体的两边。侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上,背部和腿下也放上枕头,可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。

4、适当消耗

要想晚上睡得好,白天应该多运动,适当的体力消耗有助于提高睡眠的质量。另外,晚餐要适量,睡前控制自己的情绪,不要过于兴奋。

5、睡前减少刺激

早睡早起,不要看电视到很晚,电视节目内容不要太刺激,如果自己是很容易入戏的人,会随着剧情的变化,而发生情绪的改变,例如看悲剧的时候会哭得一塌糊涂,睡前还是少看电视为妙

6、吸氧帮助好睡眠

孕晚期可以适当吸一点儿氧气,感觉还不错,尤其是天气闷热的时候,效果比较明显。

7、睡前少喝水

我刚开始怀孕时总睡不好,夜里经常要起4~5次,后来就注意调节,睡前尽量少喝水,少吃西瓜,如果口渴就简单喝两小口水润润喉咙。慢慢就好了,现在每天晚上要起来1~2次。

8、顺其自然

心情一定要放松,比如听听温柔美妙的音乐,散一散步,适当活动身体,想睡时就争取睡,放下手中的事情暂时不做;睡不着不要勉强,可以躺在床上闭目养神,也可以看看书,或者和肚子里的宝宝聊聊天,进行胎教也不错。

9、牛奶和苹果有助于睡眠

睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶,睡眠好多了。

10、按摩、泡脚

入睡前适当做一些按摩,放松精神,有利于睡眠,可以让老公来帮忙。再用热水泡个脚,可以睡的很舒服

11、想睡就睡!

无论何时何地,有的困意就要睡,有人怕白天睡多了,晚上会睡不着,偶觉得不是,尤其孕晚期,特别容易疲倦,多睡是有好处的。

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